Některé metody pomůžou a jiné uškodí

27October

Vyzkoušela jsem už tolik způsobů, jak se zlepšit, ale některé metody prostě nefungují. Znáte to také? Některé naše postupy nás přibližují k cíli a jiné nás od něj můžou vzdálit. Dá se to nějak změřit?

Nejdřív o jednom zajímavém semináři

Je ráno, první říjnový pátek 2015. Jdu pěknou procházkou kolem Olšanských hřbitovů, tolik krásných stromů, hned vnímám lepší vzduch. Svítí sluníčko, je teplo, babí léto jak má být. Mířím do hotelu Villa ve Strašnicích. Scházíme se s kolegy na semináři pro členy České asociace koučů. Téma: „evidence-based coaching“. Hned vysvětlím, o co jde a proč o něm píšu.

Moc se na seminář těším. Přednáší Doc. Radvan Bahbouh, titulů má víc, než unese tento článek. Je skvělý lektor, na jeho přednášce se nikdy nebudete nudit. Sype z rukávu živé příklady, cituje knihy, zdroje, ke všemu ví autora a něco pikantního navrch. Nikdy nechápu, jak to dokáže všechno udržet v hlavě. Přednáška má strukturu a styl a pěkně odsýpá. No ano, trochu jsme zaběhli od koučování k rodinným konstelacím, ale i ta odbočka byla zajímavá. Byla by škoda nechat zapadnout příklady, které nám Radvan uváděl a tak se s vámi o ně s jeho laskavým svolením podělím. Aby byl tento článek v duchu evidence-based přístupu, ke všem tvrzením zde uvedeným přidávám odkaz alespoň na jeden zdroj. Zdroje najdete v odkazu na konci textu. Většinu citovaných článků jsem našla volně dostupné na internetu, ale byly publikované v etablovaných vědeckých časopisech.

Tento můj článek má dva cíle. Za prvé vám chci předat některé metody nastavení osobních cílů a sebemotivace, které prokazatelně fungují lépe než jiné, a pak také chci vysvětlit, co to je evidence-based přístup v koučování a proč je důležitý.

Mýty osobního rozvoje

Někdy se v praxi zaběhnou metody, o kterých se později ukáže, že jsou neúčinné nebo dokonce škodlivé. Například se běžně v  literatuře osobního rozvoje uvádí, že si máme sami sebe představovat, jak jsme dosáhli svého cíle. Třeba chceme mít dobré známky ve škole, tak si máme představovat, že jsme jich dosáhli. Chceme vydělávat dost peněz, máme si sami sebe představovat jako bohaté na své soukromé jachtě. Zdá se to logické, že? Na základě sebepotvrzujícího se proroctví podprahově změním své zvyky a stanu se tím, co si představuji. Omyl. Ukázalo se, že lidé, kteří si představují svůj ideální život a své ideální já, vykazují menší snahu k dosažení svých cílů. Například u skupiny studentů matematiky. Studenti, kteří si představovali sami sebe, jak dosáhli dobrých výsledků v testu, studovali méně a nakonec dostali horší známky než druhá skupina studentů, kteří tohle cvičení nedělali. Další skupina používala podobnou techniku, ale představovali si ideální proces, nikoliv výsledek: malovali si ve své fantazii sami sebe, jak pilně studují. Vedlo to k jejich větší přípravě, snížilo to úzkost a vedlo k lepším známkám [1].

Jak prokázat účinnost?

Výše uvedený příklad je ukázkou evidence-based přístupu. Evidence znamená „důkaz“. Evidence-based je tedy cokoliv, co je podloženo důkazy. Metody, které jsou „evidence-based“ jsou prokazatelně účinné, někdo jejich účinnost skutečně měřil. Systematické ověřování výsledků přešlo do psychologické oblasti z medicíny, setkáme se s ním v psychoterapii a poměrně nově také v koučování. Ověřování účinnosti musí respektovat určitá pravidla, ta nejzákladnější jsou, že experiment nebo výzkum by mělo být možno provést znovu se stejným výsledkem, měla by být nějaká kontrolní skupina, proti které výsledky ověřujeme, musí být dostatečně velký počet případů, které jsme otestovali, a tak dále.

Zkusím to vysvětlit na jednoduchém příkladu. Třeba s tím lepším vzduchem po cestě na seminář. Moje cesta vedla nejdříve přes nepříjemně rušnou ulici Želivského zadem kolem Olšanských hřbitovů. Při pohledu na všechny ty krásné vzrostlé stromy za hřbitovní zdí jsem hned cítila lepší vzduch. Je to tak, nebo je to jen pocit? Byl tam skutečně lepší vzduch, nebo se mi jen vybavila vzpomínka, jak to voní v lese? Obojí je totiž možné. Smysly můžou šálit, funguje zde sugesce (v lese to přece má vonět), smyslové asociace (vidím strom, vybaví se mi jeho vůně) a tak dále. Abychom to ověřili, museli bychom změřit kvalitu vzduchu a obsah škodlivin v něm na rohu ulic Želivského a Olšanská, a potom třeba o 500 metrů dál u zdi Olšanského hřbitova. Je tam rozdíl? A pokud ano, je dostatečně velký? Naměřili bychom ho opakovaně? Můj odhad je, že by tam rozdíl skutečně byl. Stromy zachycují ze vzduchu nečistoty a snižují míru ozónu [2]. Kdesi jsem však četla, že za vedra se smog v ulicích prý drží právě pod korunami stromů. Zdroj této informace se mi nepodařilo dohledat, ale vidíte, že to není tak prosté?

Domněnky nebo skutečnost?

Stejné je to v koučování a v osobním rozvoji obecně. Můžeme mít pocit, že naše metody jsou účinné, ale jak to skutečně ověřit? Jsem pragmatik. Chci, aby moje práce měla prokazatelné výsledky, nechci jen slepě věřit. Já samozřejmě můžu mít dojem, že klientovi moje metody pomáhají, ale zlepšení u klienta může být prozaičtější. Mohl se zlepšit v čase sám i bez mojí podpory na principu tzv. regrese (návratu) k průměru. To znamená, přišel ke mně v situaci, kdy se necítil dobře, což je odchylka od jeho běžného stavu, od průměru. Jeho stav by se vrátil k normálu i bez mojí podpory. Nebo vidím zlepšení výkonů klienta v čase. Určitou práci ale za mě dělá takzvaný Hawthornský efekt. Prostě už jen to, že se klientovi někdo, tedy kdokoliv, věnuje, mu pomáhá více se soustředit na svůj úkol a vydat ze sebe víc. Působí zde navíc i placebo efekt a tak bych mohla pokračovat dál.

Proto je potřeba výsledky nějak měřit, ověřovat, a to výzkumně, abychom měli skutečné důkazy a ne pouze naši víru. A to je ta dobrá zpráva. Řada vědců, většinou psychologů, podrobila zkoumání různé způsoby osobního rozvoje, o kterých se dočtete v populární literatuře. Přišli se závěry, které metody fungují, které nefungují a které dokonce škodí. Ve výše uvedeném příkladu se studenty matematiky se ukázalo, že představovat si sebe, jak dosáhli skvělých výsledků v testu, jim ve skutečnosti uškodilo.

Další dobrá zpráva je, že i metody koučování se výzkumně ověřují. Existuje dokonce celé odvětví psychologie, které se tím zabývá: psychologie koučování. Je relativně nové, stejně jako výzkumy v oblasti koučování. Ale například na univerzitě v Sydney již existuje katedra psychologie koučování a je možné získat magisterský titul v tomto oboru. Počty vědeckých článků na téma evidence-based koučování se v posledních 10 letech zvyšují a narůstají důkazy o účinnosti nebo neúčinnosti metod, které používáme. Co jsme se z těchto výzkumů dozvěděli, se dočtete dále.

Psychologie nastavení cílů

Budu se teď věnovat otázce nastavení cílů, protože je to oblast v koučování klíčová, je také poměrně dobře prozkoumaná, ale panuje v ní řada mýtů. Když si tuto část přečtete, měli byste mít lepší představu o tom, jak postupovat, aby se vaše vytoužené cíle staly skutečností.

V první řadě je třeba zopakovat, že první krok je vůbec si cíle jasně definovat a pokud možno zapsat, protože to zvyšuje pravděpodobnost úspěchu. Touto otázkou se zabývali zejména profesoři Latham a Locke již v 60. letech. Vytvořili dnes velmi používaný akronym SMART, který označuje dobře ověřitelný cíl. Jde o cíl, který je specifický, měřitelný, dosažitelný, relevantní a s jasným termínem (v angličtině Specific, Measurable, Achievable, Relevant a Timely). Latham a Locke ukázali, že stanovení SMART cílů skutečně pomáhá zlepšit nasazení a výsledky [3].

Kdy SMART cíle nezaberou

Neplatí to ale za všech okolností. Například když nastavíme v koučování striktní akční plán s člověkem, který zatím o změně jen vágně uvažuje, je ve fázi tzv. zvažování dle Prochaskova modelu změny, může ho to odradit [4]. Takový člověk potřebuje v dané fázi spíše abstraktní nebo vágnější cíle a vytvoření širší pozitivní vize. Ta ho bude motivovat ke změně v daném stavu více než konkrétní plán, před nímž by mohl složit zbraně [5]. Pak má pocit selhání, že příliš ambiciózní cíle nenaplnil, i když si je sám nastavil. Cíle nereflektovaly jeho strach, nejistotu, lavírování. Nejenže takový člověk už znovu ke koučovi nepřijde (mám za sebou několik takových případů), ale hlavně se ve své otázce pravděpodobně nikam neposune nebo udělá dokonce pár kroků zpět.

Prodat 5 kusů hypoték nebo naučit se 3 nové postupy v prodeji?

Existují také různé druhy cílů, z nichž některé energizují víc než jiné. Nejčastěji si lidé stanoví výsledky, kterých chtějí dosáhnout. To jsou takzvané výsledkové cíle (outcome goals), třeba cíl prodat X kusů hypoték za období Y. Je dobře zdokumentované, že výsledkové cíle stimulují výkon a soustředění [6]. Fungují však lépe u jednoduchých činností. Pokud se jedná o složitější záležitost, například získávání nových klientů, mohou i odradit a snížit výkonost [7]. Místo výsledkových cílů můžeme v takovém případě použít cíle růstové (ve smyslu osobního růstu, učení se, learning goals, někdy se jim říká také cíle mistrovské, mastery goals). V mnoha případech nám růstové cíle pomohou víc než výsledkové. Jde o to si položit otázku, co se naučím, co se chci naučit při dosahování konkrétních výsledků. Nastavení růstových cílů se pojí s řadou pozitivních procesů na úrovni myšlení i emocí. Například vidíme úkol jako výzvu spíš než jako hrozbu. Více se ponoříme do úkolu. Mají dokonce pozitivní vliv i na paměť (nejspíš kvůli tomu, jak se soustředíme na učení) a celkovou pohodu! Růstové cíle stanovené pro tým podporují spolupráci v týmu. Souvisejí více s vnitřní motivací a ta zase má vazbu na vyšší výkon [8]. Takže jasná rada, pokud si stanovíte nějaký cíl, vždycky se zamyslete nad tím, co se v procesu jeho dosahování chcete naučit. Bude vás to víc motivovat. Což mě přivádí k další sekci:

Jak motivovat sám sebe

Richard Wiseman v knize 59 vteřin popisuje, které další postupy při dosahování cílů fungují a které ne. Jeho výzkumný tým sledoval více než 5000 účastníků z celého světa, kteří si stanovili nějaký cíl. Tým zjišťoval, zda účastníci ve sledovaném období (6 měsíců nebo rok) cíle dosáhli a nebo ne, a jak při tom postupovali [9]. Šlo o různé cíle typu přestat kouřit, zhubnout, najít si zajímavé zaměstnání a podobně. Těch, kteří cílů v dané době dosáhli, bylo pouhých 10 %. Nejzajímavější bylo, že se tito úspěšní lidé velmi lišili v tom, jaké používali metody sebemotivace a sebepodpory při dosahování tohoto cíle. Ti neúspěšní používali následující strategie:

1) Představovali si svůj idol, k němuž se chtěli přiblížit, třeba si nalepili jeho fotografii na lednici. 2) Představovali si negativní důsledky toho, co se stane, když cíle nedosáhnou. 3) Snažili se potlačit nevhodné myšlenky, které byly v konfliktu s cílem, třeba představu dortu, který by si rádi dali. 4) Své cíle tajili před přáteli a známými, aby jim nemuseli čelit v případě selhání. 5) Spoléhali se na svou vůli.

Naopak ti úspěšní používali následující čtyři strategie, běžně využívané i v koučování: 1) Měli plán rozepsaný do jednotlivých akčních kroků. 2) Řekli o svých cílech přátelům a rodině. 3) Představovali si příjemné důsledky dosažení cíle. Ne tolik své ideální já nebo svůj ideální život, ale spíše objektivní seznam toho, v čem bude jejich život lepší, když dosáhnou cíle. 4). Zaznamenávali si své dílčí úspěchy a odměňovali se ně. Odměny byly malé a nebyly v konfliktu s cílem, tj. nedopřáli si čokoládový dort jako odměnu za to, že týden vydrželi zdravě jíst.

Akční plán s jednotlivými kroky jim pomohl rozdělit velký nedosažitelný cíl na menší proveditelné kroky. Sdílení s přáteli vytvořilo vnější závazek a obstaralo také podporu. Zaměřovali se na pozitivní důsledky, čímž v sobě posilovali pozitivní emoce, které celkově pozitivně působí na náš duševní i fyzický zdravotní stav i motivaci. A také sledovali svůj postup a dokázali se radovat z drobných úspěchů, čímž se nabudili k další práci. Pokud chcete k tématu více podrobností, dočtete se o něm v dalším článku o knize 59 vteřin. A nebo ještě lepší nápad, pořiďte si celou knihu. Je to útlá výborně čtivá kniha. Příjemně napínavým způsobem pojednává o oblasti motivace, rozhodování, vztahů, přesvědčování a dalších a předkládá výsledky mnoha studií o tom, které metody fungují a které ne. Je to takový vědecky ověřený manuál osobního rozvoje.

Představujte si cíl a co mu brání

Na závěr ještě jeden způsob, jak se motivovat. Byla řeč o tom, že si představujeme, jak jsme už dosáhli toho, co chceme. Takové představy zvyšují naši pohodu, ale nepohnou nás k činu [10]. Zkuste si to. Přejete si zhubnout? Zkuste si sebe představit štíhlé, vitální, dobře naladěné. Příjemná představa, že? Aby vás ale tato představa aktivizovala a povzbudila k činu, přišla Gabrielle Oettingenová, americká profesorka psychologie na New York University, s doplňujícím postupem. Když jste si představili svůj vytoužený stav, následně po této hřejivé představě si promítněte současný stav a to, co vám v dosažení kýženého stavu brání. Například to budou některé vaše nevhodné stravovací návyky nebo nechuť zvednout se z pohovky. Tento způsob práce s fantazií aktivuje více motivované chování. A ještě lepší je vytvořit si sérii kroků „když-pak“. Například „když dostanu chuť na dort, dám si jablko“ (nebo něco lepšího, co vás napadne J), nebo „když se mi nebude chtít jít běhat, půjdu aspoň na procházku“. Tato trojstupňová kombinace myšlení nejvíce zvyšuje sebedisciplínu. Vždy se však musí jednat o cíle, které považujeme za uskutečnitelné. Pokud se jedná o cíle, které se nám zdají nedostižné, tento postup nebude fungovat [11].

Věříte si dost?

A to mě přivádí k otázce důvěry člověka ve své schopnosti (v psychologii se pro to používá termín self-efficacy). Lidé, kteří si věří, budou vidět své cíle jako dosažitelné, a proto je pro ně výše uvedená metoda účinná. Malá víra, že dokážu dosáhnout cíle, velmi snižuje motivaci. Takovíto malodušní lidé si stanoví nižší cíle, prokazují nižší vytrvalost, nižší odolnost při překonávání překážek. Domnívají se, že úkoly jsou náročnější, než ve skutečnosti jsou [12]. Potkávám v naší české kotlině neporovnatelně víc lidí, kteří zjevně a na první pohled podceňují své schopnosti nebo nejsou ochotni je alespoň otestovat, než lidí, kterým by škodilo nadměrné sebevědomí. Přehnaná víra ve svou schopnost dosáhnout cíle může skutečně škodit, ale výzkumy ukazují, že optimální míra sebedůvěry je lehce nad skutečnými dovednostmi. Tento stav nejvíc motivuje lidi k tomu, aby přijali náročné úkoly a získali tak nové cenné zkušenosti [13].

Co jste se vlastně dozvěděli

Abych to tedy shrnula, v tomto článku jste se dozvěděli, co to je evidence-based koučování. A naučili jste se několik vědecky ověřených postupů, jak si nastavit cíle, aby vás motivovaly, a jak se motivovat při jejich dosahování.

1. Mít plán jednotlivých malých kroků.
2. Stanovit si rozvojové cíle, tedy co se v tom procesu chci naučit.
3. Představovat si, jak dělám na svém cíli a/nebo přemýšlet o tom, co mi to dobrého přinese, když cíle dosáhnu.
4. Představit si, že jsem dosáhl cíle, a poté si zobrazit překážky, které stojí na cestě k němu, a mít plán, co s nimi.
5. Říci o svém cíli přátelům a rodině a bavit se s nimi o tom, jak jsem daleko.
6. Radovat se z drobných úspěchů, zaznamenávat si je a odměňovat se za ně.
7. Všechno výše uvedené si zapisovat.

Celý tento článek je inspirovaný skvělým seminářem o evidence-based koučování, který vedl Radvan Bahbouh, a četbou jím doporučených zdrojů. Odcházím ze semináře s dobrou náladou, potěšená, inspirovaná. Rozebíráme při odchodu ještě s kolegy otázku konstelací, ale k tomu se dostanu případně v dalším článku. Pokud jde o evidence-based koučink, mám spoustu nových myšlenek a tipy k další četbě a jdu si objednat doporučené knihy: už zmiňovanou knihu Richarda Wisemana 59 vteřin, a dále knihy Carol Dwecková: Nastavení mysli, a Stephen Palmer a Michael Neenan: Kognitivně-behaviorální koučink v praxi.

O několik dní později:

Knihy už dorazily, jsou velmi zajímavé a více se o nich dozvíte v příštích článcích. A slíbené zdroje k tomuto článku, už tak dost dlouhému, najdete pod tímto odkazem: Zdroje

Category:  – Blog, Dosahování cílů, Knihy a zdroje, Zdraví a spokojenost