Jak na prokrastinaci III

2May

V předchozích dvou dílech seriálu o prokrastinaci (Jak na prokrastinaci a Jak na prokrastinaci II) jsem zmínila několik způsobů, jak překonávat prokrastinaci. Záměrně říkám překonávat a ne překonat. Návyky se mění pomalu a není to zadarmo. V tomhle článku zmíním dvě další věci, které můžou pomoct pouštět se do věcí, i když se vám nechce.

Nemůžu odpočívat, nemám na to čas

Chroničtí prokrastinátoři se často obírají o energii k činnosti, tím, že si zakazují nebo neumožní odpočinek. Často nejsou schopni se pustit do úkolu, protože prostě nejsou dost odpočinutí. Většinu času na odpočinek stráví přemítáním nad tím, co by ještě „měli“, a nebo ho stráví v napětí z úkolu, který „musí“ udělat, ale právě ho odkládají. Někdy se pro překonání tohoto problému používá tzv. zpětné plánování. Vezměte si kalendář a do něj si naplánujte všechny příjemné a odpočinkové činnosti, které byste si rádi dopřáli. Tím si jasně vymezíte, jaký časový prostor máte na práci. Odpočinek potom dodržujete bez ohledu na to, jestli jste přes den prokrastinovali nebo ne. Zdá se to zvláštní, ale dodržovat odpočinek je součástí úspěšného řízení sebe sama, stejně jako překonání prokrastinace. Já si většinou do svého dne plánuju buď nějaký sport nebo meditaci. Ne vždycky to dodržím, ale většinou ano. To mě pak nutí pracovat efektivně a navíc se mám na co těšit. Většina prokrastinátorů, které znám, mají ve svém dni jen ty nepříjemné věci a povinnosti a téměř žádný čas pro sebe a nějaké radosti. Jaký div, že se jim potom do ničeho nechce!

Plánujte, ale chytře

Pracuju jako nezávislý profesionál a nikdo mi neříká, co mám nebo nemám dělat. Takže si musím svou práci plánovat. Když nemám představu, co daný den chci udělat, s mnohem větší pravděpodobností si ráno pustím Facebook nebo LinkedIn a zůstanu na něm hodinu, právě tu hodinu, kdy bych byla nejčerstvější k práci.

Mně osobně pomáhá překonat „Odpor“, o kterém mluví Robert Vlach ve své knize Na volné noze, když mám jasnou představu toho, co chci za daný den zvládnout. K tomu zase pomáhá mít dlouhodobější plán na měsíc a rok. Tohle téma by vydalo na celou knihu, rozvádí ho i Petr Ludwig ve své známé knize Konec prokrastinace. Plánování je (alespoň pro mě) otravné, ale bohužel nezbytné. Bez něj je všechno mnohem náročnější a my prokrastinátoři si potřebujeme věci ulehčovat. Mně například dobře funguje dělat si plán na další den už na konci pracovního dne, aby mozek mohl pracovat přes noc bez vědomého úsilí. Plán na další týden potom dělám v pátek odpoledne a plán na červen na konci května.

Jedna věc je plán na den, druhá věc je, jestli se ho držím. Aby to šlo lépe, plán by neměl mít víc než 3-4 důležité položky a ty je dobré dělat v době, kdy mám ve dne nejvíc energie. Zároveň je potřeba nechat si dostatečný prostor pro nenadálé věci.

Snězte žábu

V knize Snězte tu žábu autor Brian Tracy rozvíjí pomocí téhle vtipné metafoy jednoduchou myšlenku: „Nepříjemné nejdříve“. Už jsme hovořili o tom, že při prokrastinaci často jde o nechuť k nepříjemnému. Proto si určuju, že to nepříjemné (třeba volat klientům) dělám jako první, to jest hned ráno. A když odcházím uklízet kuchyňskou linku, všímám si, že utíkám. Svým vnitřním dialogem se pak přivedu zpátky k tomu nepříjemnému: „Utíkáš,“ nebo „Nejdůležitější je začít.“ Tohle se samozřejmě snáz řekne než udělá, ale všimla jsem si, že když začnu, pak už to jde samo. Proto se soustředím na začínání a věnuju velkou energii a dost vůle, abych nepříjemnou aktivitu začala. Potom už tolik vůle není nutné, přirozená potřeba dokončovat činnosti to dělá za mě.

Kuchyňská minutka pro lepší soustředění

V každodenní práci mi pak nejvíc pomáhá technika Pomodoro. Pomodoro je italsky rajče a technika se jmenuje podle kuchyňské minutky, která mívá často tvar rajčete. Technika je stejně milá, jako je jednoduchá. Pracuju 25 minut v kuse na jedné věci (na nastavení času se používala původně kuchyňská minutka), pak si udělám přestávku 5 minut, a potom dalších 25 minut. Po dvou hodinách je potom delší pauza, 15-25 minut.

Nevěřili byste, jak snadno to pomůže udržet pozornost. Místo minutky používám aplikaci pro Android Clockwork Tomato, která mi odměřuje čas na práci a čas přestávek a umí spoustu dalších vychytávek. Když se mi chce odbočit k jiné činnosti, podívám se na hodiny a vidím, že zbývá 9 minut. No, 9 minut to ještě zvládnu bez čaje. O technice Pomodoro se víc dočtete třeba tady. Autor uvádí, že na začátku si člověk má pouze všímat, jak dlouho se vydrží soustředit bez odběhnutí a postupně čas prodlužovat. Mně to začlo fungovat rovnou – 25 minut jsem prostě zvládla. A ještě kredit – o téhle technice mi kdysi řekl jeden z mých báječných klientů, který dnes bohužel už není mezi námi: Peter Levius. Díky Petře!

Špička ledovce

Když mě osloví klient kvůli prokrastinaci, někdy je řešení docela snadné, jak jsem psala v předchozích dílech o Janě. Někdy se ale ukáže, že prokrastinace je jen špička ledovce. Zrovna nedávno mě požádal o konzultaci mladý muž, říkejme mu Milan, kvůli prokrastinaci. Říkal, že má spoustu osobních projektů, které nedokáže dotáhnout, všechno začne a nic nedokončí. V práci si říká, že udělá všechny resty hned ráno, aby měl potom klid, ale stejně je zase odsune. Večer si bere práci domů, ale nemá na ni už energii. Prostě klasika. Jenže náš rozhovor se větvil do tolika oblastí, že se ukázalo, že prokrastinace je spíš důsledek než příčina problémů. Po hodině a půl jsme došli k tomu, že je třeba začít z úplně jiného konce. Že žije ve vztahu, v němž je neustále kritizovaný za svoje nedostatky. „Ty si to neumíš zorganizovat.“ „Ty jsi úplně neschopný.“ „Jak jsi to mohl řešit takhle debilně?“ A dostali jsme se k povídání o sebeúctě a sebepřijetí.

Když jsme neustále vystaveni kritickým nebo hanlivým poznámkám, naše sebeúcta, sebevědomí i sebepřijetí klesá, byť bychom byli sebeodolnější. Náš vztah k sobě závisí do velké míry na tom, jaký vztah k nám mají naši nejbližší. U Milana tedy bylo nejdřív potřeba pracovat na vztahu k sobě, aby vůbec bylo na místě bavit se o prokrastinaci, efektivitě a cestou za jeho sny.

Shrnutí

To nejdůležitější při překonávání prokrastinace tedy za mě je:

• Všímat si svého vnitřního dialogu a přestat si vnitřně nadávat
• Podívat se vždy na to, proč danou věc CHCI udělat a zapomenout na čas na MUSÍM a MĚL BYCH
• Rozložit úkol na malé proveditelné kroky (jak se říká „naporcovat slona“) a přijít na to, který je ten nejmenší možný krok, který můžu udělat právě teď
• Soustředit se na začínání činnosti
• Dělat efektivní sprinty – říct si: „budu na tom teď dělat jen deset minut“ a u toho vydržet
• Vymezit si jasně čas na práci tím, že si naplánuju do kalendáře odpočinek a dodržím ho
• Plánovat si své sny a aktivity na rok, měsíc, týden a den dopředu
• Dělat nepříjemné věci první
• Používat techniky na soustředění, například Pomodoro
• Netrýznit se ztraceným časem, soustředit se na to, co můžu udělat ještě teď

V neposlední řadě je dobré odměňovat se za každý malý úspěch. Odměnou může být pouhá myšlenka „zvládl jsem to“, dobrá káva nebo cokoliv, ale samozřejmě až po splnění úkolu. Je dobré hledat, za co se můžu pochválit, a pochválit se, světě div se, můžu i za úplnou maličkost. Třeba že jsem se dneska vydržela soustředit šest minut v kuse místo pět a půl. Ano, skutečně. Chválit se za kroky vpřed a nečekat až na skvělý výsledek.

A když nic z toho nezabírá? Pak je dobré konzultovat s někým, říct si o pomoc. Oslovit mně, jiného kouče nebo psychoterapeuta. Nenechávat to být.

Téma je širší a hlubší než umožňují byť tři články. Jestli chcete, podělte se s tady ostatními o to, co vám osobně zabírá proti prokrastinaci.

Category:  – Blog, Dosahování cílů, Práce a kariéra