Jak na prokrastinaci

2May

Oslovila mě kvůli prokrastinaci Jana, mladá inteligentní žena kolem 30 let. Chtěla, abych jí pomohla vyřešit odkládání povinností.

Dny plné výčitek

Jana je prozatím bezdětná, žije s partnerem, pracuje na plný úvazek a do toho studuje. V poslední době se necítila dobře v práci, nerozuměla si se šéfem a nevyhovovaly jí procesy ve firmě. Začala odkládat pracovní úkoly, které se jí pomalu kupily. Odcházela z práce plná výčitek, ale další den byl podobný. Celý víkend proležela na gauči a dívala se na seriály, ale neměla z toho žádný požitek. Nevěděla, jestli se má pustit do práce v domácnosti nebo do školy, vyčítala si, že předchozí týden v práci neudělala všechno, co si předsevzala, dostala se do paralýzy a neudělala nic, ale ani si ten čas neužila a neodpočinula si. Asi tak 20% dní zažívala dobrých, kdy byla plná energie a úkoly jí šly samy od ruky.

Prokrastinujeme občas asi každý. Nechce se nám do nepříjemného úkolu, odsouváme ho v naději, že se vyřeší sám, zmizí, nebo se o něj postará někdo jiný. Někdy to tak dokonce i je. Ale když vytrvale a dlouhodobě odsouváme nepříjemné úkoly, může se z toho stát tak silný návyk, že nám může bránit udělat cokoliv v klidu. Odkládané věci se nahromadí a ve chvíli, kdy už by z toho byl průšvih, je prokrastinátor začne překotně řešit. Zvyšuje si tím neúměrně stres, výsledek je horší. Navíc si to vyčítá, takže si tím ničí i chvíle klidu, kdy by na žádné povinnosti myslet nemusel, a tudíž nedokáže pořádně regenerovat. Nedokáže si užít své volno, protože myslí na to všechno, co měl udělat a neudělal. Prokrastinace může vést ke zhoršení psychického stavu, k vyčerpání, úzkosti, ba dokonce i k depresi.

Prokrastinace není lenost

Lenost a prokrastinace jsou dvě různé věci. Líný člověk prostě nerad něco dělá. Odkládá věci nebo je přehazuje na ostatní a necítí žádnou potřebu tu věc udělat ani dělat něco místo toho. Vůbec se tím netrápí.

Naopak prokrastinující člověk své odkládání považuje za problém. Má proti dané činnosti odpor, má z ní úzkost nebo neví, čím by začal, ale nemůže ji dostat z hlavy. Odkládání často vyplní nějakou jinou užitečnou činností, která v danou chvíli ale není podstatná. Radši bude uklízet než volat klientům, radši si zorganizuje celou knihovnu, než by psal diplomovou práci.

Někdy to může být i komické. Vzpomínám si, že místo psaní doktorské práce jsem přesadila všechny rostliny v bytě, což jsem jinak odkládala už přes 10 let. Klientka Jana, o níž píšu, v práci odkládala obvolávání klientů, ale obvolala je všechny o dovolené, kdy se měla věnovat studiu. Najednou to šlo, protože se tím vyhýbala jinému, ještě nepříjemnějšímu úkolu.

Naučené chování se dá odnaučit

Dobrá zpráva je, že prokrastinace je návyk. Je to naučené chování, které děláme proto, abychom si dočasně ulevili od úzkosti. Když mám před sebou protivný úkol, pociťuju nepříjemný pocit, který vyplývá z očekávání, jak moc úkol bude nudný, náročný, složitý nebo jinak nemilý. Když úkol odložím, pocítím krátkodobou úlevu. Právě na tuhle úlevu si vytváříme návyk a je to podobné jako návyk na drogu. A v čem je ta dobrá zpráva? Když je něco naučené, dá se to odnaučit nebo přeučit. Bývá to často dlouhodobější práce, ale s Janou stačilo jediné sezení na to, aby nahlédla, o co vlastně v jejím odkládání jde, co jí pomáhá jednat bez odkladu a jak má dál postupovat.

Dávejte si pozor na svůj vnitřní dialog

Návyk prokrastinace souvisí s malou odolností vůči nepříjemným pocitům. Odborně se tomu říká frustrační tolerance. Člověk, který prokrastinuje, ji mívá nízkou. Většina lidí cítí nepříjemné pocity, když se mají pustit do nudného nebo nepříjemného úkolu, ale někteří prostě na tyto pocity nehledí, neřídí se jimi. Jednají bez ohledu na ně. Člověk s nízkou odolností vůči frustraci se snaží nepříjemným pocitům vyhnout, nedovede je snášet. Jedním z úkolů toho, kdo se chce zbavit prokrastinace, je zvýšit svou odolnost vůči frustraci.

Prokrastinátorovi v hlavě často jede dialog, o němž ani moc neví, ale který snižuje motivaci i odolnost. Když mi o sobě Jana vyprávěla, všimla jsem si, že nápadně často sama sebe nálepkuje: „jsem nemožná“, „měním práci, asi je to ode mě zbabělý útěk“, „mám stigma, že jsem nevystudovala vysokou“, „mám komplex, že jsou ostatní úspěšní a já ne“ a podobně. Vnímala, že do školy chodit „musí, aby smazala ten handicap“, říkala „musím se naučit anglicky“, „mám hodně povinností“.

Pomáhá mi to pouštět se do věcí?

Často je tenhle vnitřní rozhovor nenápadný, neprojevuje se jako myšlenky, jen jako pocit odporu nebo nechuti. Když se ale klienta zeptám, jak o daném úkolu přemýšlí, najednou se ten dialog rozezní. A když jsem se zeptala Jany, jestli jí tenhle způsob přemýšlení pomáhá pouštět se do věcí, odpověděla bez zaváhání: „Samozřejmě že ne.“

Jeden z kroků na cestě od prokrastinace k hladšímu plnění vlastních předsevzetí je všimnout si svého vnitřního dialogu a zjistit, jestli mi pomáhá nebo škodí. Jestli se neustále kritizujete, zkuste se zaměřit na svoje silné stránky.

„Musy“ taky na chuti k činnosti nepřidají. Prokrastinátor o úkolech přemýšlí jako o nepříjemných povinnostech. Dokonce i své zájmové činnosti „musí“ nebo „by měl“ dělat. Další krok je tedy naučit se nacházet na činnostech to, co na nich chci. Někdy chci dělat samotnou činnost, třeba jít na procházku. Jindy chci spíš výsledek než činnost. Nerada se věnuju uklízení, ale chci mít uklizeno. Většina mých klientů na začátku koučování říká „musím“, „měl bych“, a když odcházejí, tak „chtějí“, nebo spíš prostě „udělají“.

Mám i další metody, můžete si je přečíst tady a tady.

Z dvaceti na osmdesát

Jak to dopadlo s Janou? Byla u mě dvakrát. Poprvé jsme se bavily o jejím vnitřním dialogu a o tom, proč se vlastně chce pouštět do činností. Dodalo jí to energii a chuť. Podruhé jsme se viděly asi deset dní potom. Celý týden prý pracovala jako drak, ale dopřávala si i dost odpočinku a zábavy (o tom více v tomhle článku). Mluvily jsme o tom, co bylo jinak a jak to dokázala. Měla hodně energie a byla optimistická. Měla jasnou představu, na čem chce pracovat dál a jak chce postupovat. Dál už nebylo třeba se vídat. Předpokládám, že Jana dál pracuje a že počet jejích uspokojivých dní se z 20% zvýšil třeba na 60, možná 80%. Není nutné cílit na 100%. Naopak je důležité si odpustit, že se vám nějaký den nevyvedl. Kdo si to snáz odpustí, bude v dalším dni spíš produktivní, než kdyby svojí energii vyplýtval na výčitky.

Category:  – Blog, Dosahování cílů, Práce a kariéra